Por norma quando o Inverno chega traz consigo o frio, a chuva e o mau tempo e é uma das épocas mais especiais do ano porque há o Natal e a entrada do novo ano. Esta época festiva é marcada pelas reuniões familiares, a troca de presentes e momentos agradáveis em torno de uma mesa bem “recheada”. Contudo acredito que é possível manter o peso e ter uma alimentação equilibrada, mesmo durante as festividades, sem abrir mão do sabor e do prazer de uma refeição deliciosa.
Neste artigo, compartilho algumas dicas e sugestões para que desfrute das delícias desta época sem culpa.
. Mantenha uma alimentação equilibrada ao longo do dia.
Lembre-se de fraccionar as refeições ao longo do dia. Respeite essa rotina! O mais certo é que evitará chegar à ceia de Natal e ao jantar da celebração do novo ano com um apetite voraz. Portanto, fazer entre 5 a 6 pequenas refeições ao longo do dia é perfeito (não estou a incluir a ceia).
. Inicie as refeições com uma sopa.
O ideal é que as refeições do almoço e do jantar comecem sempre por um bom prato de sopa de legumes. Este hábito não só fornece água e fibras, como também vitaminas e sais minerais essenciais para o bom funcionamento do organismo, além de ajudar a saciar a fome. O mais sensato é comermos a sopa 30 minutos antes da refeição principal.
. Elabore entradas à base de vegetais, legumes, frutas e leguminosas.
Em vez de consumir queijos gordos, produtos de charcutaria ou de salsicharia (enchidos) e muitos outros “aperitivos” fritos pode substitui-los por saladas variadas, fruta fresca, húmus, guacamole, palitos de legumes (cenoura e pepino) e cogumelos salteados ou gratinados são, por exemplo, opções mais saudáveis. E estes podem ser acompanhados com tostinhas ou fatias finas de pão integral. Quem preferir pode comer também queijo fresco magro ou requeijão.
. Inclua uma variedade de vegetais e legumes coloridos na refeição.
Saladas com os mais variados vegetais, legumes cozidos, salteados ou assados no forno com azeite e alecrim, ou até as tradicionais couves salteadas num pouco de azeite e alho são boas opções mesmo que não seja a tradição. Durante a refeição tanto os vegetais, como os legumes devem ocupar metade do seu prato.
. Utilize azeite com moderação.
Numa dieta mediterrânica o azeite é a gordura de eleição. Apesar de ser uma gordura saudável e dar uma série de benefícios ao organismo, limite a quantidade de azeite a uma colher de sobremesa, ou no máximo, a uma colher de sopa por refeição.
. Que bebidas beber?
Ao nível das bebidas dê prioridade: à água. O ideal é beber um copo grande de água antes da refeição e ao longo da refeição poder alternar a ingestão de água com outras bebidas, como álcool (com moderação) ou sumos naturais.
Outra solução pode passar por beber águas aromatizadas. Porque adicionar sabor à água pode favorecer ainda mais a ingestão hídrica. Para tal pode adicionar rodelas de limão, bagos de romã, cascas de laranja, frutos vermelhos, paus de canela, ervas aromáticas ou gengibre, evitando a adição de açúcar. Logo são infinitas as possibilidades de águas aromatizadas que pode fazer. Caso prefira bebidas gaseificadas, opte por uma água aromatizada com gás.
. Aposte nos frutos desidratados (secos).
Coma estes frutos no entanto com alguma moderação. Ameixas, alperces, bagos de uva, tâmaras e figos desidratados são frutas ricas em açúcares e então podem satisfazer o desejo por doces e ajudam a tirar o apetite.
. E as frutas oleaginosas?
Por exemplo, nozes, amendoins, avelãs, pinhões, amêndoas, cajus e etc são ricos em gorduras (por sinal saudáveis) e fibras. Mas cuidado, que em excesso engordam! Nestes dias a quantidade recomendada é o equivalente à palma da mão, ou seja, um punhado.
. E quanto às sobremesas de Natal?
Pode comer… mas lembre-se desfrute das sobremesas comedidamente. Dou aqui rapidamente duas dicas: escolha o seu doce favorito e limite-se a uma porção, ou seleccione 2 a 3 sobremesas preferidas e coma o equivalente a duas colheres de sobremesa de cada.
Pode também alterar e/ou modificar as receitas para isso basta reduzir a quantidade de açúcar ou gordura – e opte por outras fontes mais saudáveis.
Para que não haja uma excessiva ingestão calórica coloque na mesa umas travessas de fruta (preferencialmente descascada) decoradas com bagos de romã e folhinhas de hortelã ou uma salada de frutas sem adição de açúcar.
Mas saiba as porções a comer:
Leite-creme – 1 taça pequena
Farófias – 1 taça pequena
Coscorão – 1 unidade média
Sonhos – 2 unidades médias ou 1 unidade grande
Azevias – 1 unidade pequena
Arroz doce – 1 taça pequena
Mousse de chocolate – 1 taça pequena
Rabanadas/fatias douradas – 1 unidade fina
Bolo-rei – 1 fatia pequena (se quiser reduzir a quantidade de açúcar prefira o bolo rainha)
Tronco de Natal – 1 fatia pequena
. Faça umas caminhadas.
Para prevenir que o seu peso aumente devido às calorias ingeridas sempre que possa faça umas caminhadas. Pode optar por fazer uma caminhada logo pela manhã, depois do almoço ou mesmo ao final da tarde. Em família ou sozinho qualquer opção é sempre boa. O importante é que se mantenha activo.
Tenha em atenção as estas dicas e sugestões e um Excelente Natal e um Próspero Ano 2024!!!
