Embora estes alimentos não sejam uma solução para tratar doenças, incluí-los gradualmente na alimentação pode contribuir para reduzir o desconforto abdominal e promover uma melhoria do bem-estar geral do organismo.
Adicionar alimentos com propriedades anti-inflamatórias às refeições, como às saladas, é uma forma simples de ajudar a diminuir a inflamação no organismo e, consequentemente, reduzir o risco de desenvolver doenças associadas a processos inflamatórios.
Se não existirem restrições alimentares, estes são alguns dos alimentos que vale a pena incluir no dia-a-dia – porém em caso de dúvidas consulte o seu nutricionista ou médico assistente.
Frutos oleaginosos
Os frutos oleaginosos, como as nozes, são ricos em ácido alfa-linolénico (um tipo de ácido gordo ómega-3), sendo uma excelente opção para enriquecer saladas. O seu consumo pode ajudar a diminuir os níveis de inflamação no organismo e contribuir para a prevenção de doenças cardiovasculares.
Peixes gordos
Peixes como o salmão, a sardinha, o arenque e o atum são boas fontes de proteína de alto valor biológico (proteína animal) e de em ácidos gordos ómega-3, nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Estes peixes destacam-se ainda pelas suas reconhecidas propriedades anti-inflamatórias.
De acordo com diversos estudos, as gorduras saudáveis presentes nestes alimentos podem reduzir os triglicéridos e o colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina, ajudar a controlar a pressão arterial, promover a saúde do fígado e diminuir o stress oxidativo, provocado pelo desequilíbrio entre radicais livres e antioxidantes.
Azeite
O azeite, especialmente o azeite extra virgem, apresenta uma forte acção anti-inflamatória graças à presença de polifenóis, em particular do oleocanthal. Este composto atua de forma semelhante aos anti-inflamatórios não esteróides, como o ibuprofeno, inibindo as enzimas COX-1 e COX-2 responsáveis pelos processos inflamatórios, mas sem os efeitos secundários associados a uma utilização prolongada destes medicamentos.
Frutos vermelhos
Frutos como morangos, amoras e mirtilos são ricos em vitamina C, fibras, antioxidantes e compostos bioativos com acção anti-inflamatória.
Os seus fitoquímicos, nomeadamente as antocianinas e o ácido elágico, ajudam a proteger as células contra o stress oxidativo, reforçam o sistema imunitário, podem reduzir o risco de alguns tipos de cancro e contribuir para a prevenção de doenças inflamatórias, incluindo as cardiovasculares.
Feijão
Independentemente da variedade, o feijão constitui uma excelente escolha para uma alimentação anti-inflamatória – principalmente no Verão porque pode ser adicionado em quantidades reduzidas às saladas. Esta leguminosa contém diversos compostos bioativos, como polifenóis, peptídeos e saponinas, que apresentam propriedades antioxidantes e ajudam a reduzir a inflamação.
Vegetais e legumes
Os vegetais de folhas verdes, como os espinafres e as couves, são ricas em vitaminas, sais minerais, fibras e antioxidantes essenciais para a manutenção da saúde.
Além disso, muitos outros vegetais e legumes fornecem flavonóides, polifenóis e carotenóides, compostos que ajudam a regular os mecanismos inflamatórios do organismo. A elevada quantidade de fibras também favorece a saúde intestinal, fundamental para um sistema imunitário equilibrado e para a prevenção da inflamação sistémica.
Abacate
O abacate é um alimento rico em vitaminas, sais minerais e diversos compostos vegetais que fortalecem o sistema imunitário e ajudam a reduzir os processos inflamatórios.
Contém ainda flavonóides, acetogeninas, fitoesteróis, alcalóides e ácidos fenólicos, substâncias com propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias que podem aliviar sintomas como a dor e o inchaço, por exemplo.
Beterraba
A beterraba destaca-se pelo elevado teor de compostos fenólicos – antioxidantes naturais que ajudam a combater os radicais livres e a proteger as células contra os respectivos danos.
Grande parte destes compostos (flavonóides, aldeídos fenólicos, etc) encontra-se na casca, nos caules e nas folhas. Além disso, este alimento é rico em betalainas, pigmentos responsáveis pela sua intensa coloração púrpura, que, segundo vários estudos, podem inibir determinadas enzimas e vias inflamatórias, tornando a beterraba uma excelente opção para uma alimentação anti-inflamatória.
Sementes de romã
As sementes de romã acrescentam sabor, textura e valor nutricional às refeições.
São uma importante fonte de ácido elágico e antocianinas, compostos antioxidantes que ajudam a neutralizar os radicais livres, reduzir o stress oxidativo e proteger o organismo contra processos inflamatórios, contribuindo para a saúde a longo prazo.
