O facto de se poder almoçar em casa tem se tornado num luxo, e um hábito cada vez mais difícil de se manter.
Para quem trabalha nos grandes centros urbanos, adoptar este comportamento é impossível. Passar alguns minutos no trânsito e ainda ter que comer depressa não é o recomendado nem o mais saudável.
Esta possível correria só aumenta a ansiedade e o stress, por isso, a hora do almoço que deveria ser um momento sagrado, passa e nós quase nunca nos apercebemos. Então, só nos resta optar por almoçar em restaurantes (quase sempre muito dispendiosos), em cantinas, em snack-bars, em restaurantes de fast-food ou em restaurantes ao quilo.
É na oferta destes estabelecimentos comerciais que está a tentação. Nos restaurantes ao quilo a variedade de alimentos oferecidos é imensa. E é verdade que quem passou uma manhã toda a trabalhar, sem fazer um meio da manhã, apresenta sensações e sinais de fome e fraqueza.
Quando chega à hora do almoço e, se é “um bom garfo” ou se tem um apetite voraz, o prato quando chega à balança apresenta no mínimo umas 600 gramas. O que é pior, é que se mistura tudo e exagera-se nos fritos. Fica difícil seguir um plano alimentar para um emagrecimento ou para uma manutenção do peso, nestas condições.
Outra particularidade a ser considerada é que o ser humano tende a criar uma rotina e logo se cria o hábito de comer sempre no mesmo restaurante – que também não diversifica os pratos a escolher; ou então, somos nós que seleccionamos quase sempre os mesmos alimentos. Não é assim o que acontece com a maioria das pessoas?
Resolveu-se elaborar algumas dicas que são imprescindíveis para manter a forma – sem deixar de saborear as delícias oferecidas pelos restaurantes – e ainda, fornecer ao organismo todos os grupos alimentares que ele precisa e espera receber diariamente. Sem se enjoar.
#1 Se comer num restaurante ao quilo, primeiro passeie pelo bufete e veja quais são os alimentos que estão expostos para o consumo. Não cai-a logo na primeira tentação de colocar um pouquinho de cada alimento no prato. Senão a mistura de determinados alimentos, podem causar problemas a nível da digestão;
#2 Obrigue-se a escolher sempre um alimento de cada grupo. Com o conhecimento das suas necessidades energéticas diárias deve ingerir as respectivas quantidades ou porções de saladas frescas, de legumes cozidos, de farináceos como por exemplo as massas, o arroz, as batatas, o pão e outros, proteínas que provêm das carnes vermelhas, das carnes magras, do peixe e dos ovos, de gordura e neste grupo prefira o azeite, e por fim, uma ingestão correcta de frutas. Evite ao máximo ou mesmo nunca misture alimentos que sejam fonte do mesmo nutriente. Por exemplo: dois hidratos de carbono (massas e arroz) ou duas proteínas (frango e carnes vermelhas);
#3 Procure variar e colorir a sua refeição, o mais que possível. A refeição torna-se muito mais atraente e nutritiva. Não se esqueça que antes de consumi-la, os alimentos são percebidos pelo organismo através dos órgãos do sentido como o olfacto, o tacto, o paladar e a visão. Por isso, as refeições devem explorar os estímulos sensoriais de cada um. Combine os alimentos de forma harmoniosa em termos de sabor, cor – por exemplo, evite a seguinte combinação salada de tomate, esparguete à bolonhesa acompanhado com sumo de tomate na mesma refeição – e diversifique na consistência. Assim equilibra-se a composição nutricional de uma refeição;
#4 Evite não repetir a mesma refeição do dia anterior. Tenha por hábito consumir alimentos diferentes todos os dias. A maioria das pessoas tem a tendência de comer sempre os pratos que mais gostam quase todos os dias, e quase sempre é o tradicional bitoque (bife frito, com arroz e batatas fritas e por cima do bife um ovo estrelado), sem salada fresca ou legumes cozidos. Tente manter uma regra nas suas refeições. Carne assada com arroz branco e esparregado na segunda-feira, peixe assado no forno acompanhado com batatas assadas e salada fresca na terça-feira e assim sucessivamente. Faça sempre alternativas seguras e mais saudáveis;
#5 Quanto à sobremesa, dê preferência a bolos e doces com menos gorduras e coberturas. Na verdade, deve-se evitar para não aumentar o peso. Nas opções existentes prefira sempre as frutas frescas e da época porque são mais saborosas e têm menos pesticidas (regra geral), taças de gelatina, salada de frutas ou ainda pode comer uma barrinha de cereais quando estiver a ir para o local de trabalho;
#6 Lembre-se que o organismo precisa de “combustível” e todas as refeições devem fornecer os nutrientes necessários ao desempenho da sua actividade e da produtividade que lhe é exigida. Recomenda-se que se faça, no mínimo, cinco refeições diárias (pequeno-almoço, meio da manhã, almoço, lanche e jantar, quem precisar pode optar e antes de se ir deitar fazer uma pequena ceia). Não é necessário encher o prato durante as principais refeições e deve adequar as quantidades dos alimentos às suas necessidades como já foi referido. O motivo de fraccionar as refeições é pelo simples facto de impedir um consumo excessivo de alimentos na refeição seguinte;
#7 Se puder, escolha restaurantes que tenham já as ementas semanais fixas no início da semana. Assim, pode-se adequar melhor os hábitos alimentares ao menu diário ou escolher outra opção que seja do seu agrado;
#8 Evite alimentos excessivamente gordos na mesma refeição. Isto porque, para além da ingestão de gorduras aumentarem o risco de diversas doenças, como a obesidade, as doenças cardiovasculares e alguns tipos de cancro, a digestão de refeições com muita gordura faz-se lentamente e como a seguir vai para o emprego, isso poderá dar sonolência, prejudicando a sua concentração e o rendimento;
#9 Varie o sabor das refeições e opte por consumir alimentos doces, salgados, amargos e ácidos. Diversifique na apresentação do prato e na sua confecção (grelhados, cozidos, assados, guisados, desfiados, moídos, fritos, …), isto é, se hoje comeu um assado então amanhã é dia de um grelhado;
#10 Entre as bebidas, prefira a água sem gás, os chás e os sumos naturais de fruta com adição de água. Quem opte por beber bebidas com sabores – os chás, os sumos, os refrigerantes e outros – é importante variar os sabores durante toda semana, mas não exceda um copo (de 240ml), este é suficiente e não prejudica a digestão dos alimentos;
#11 Para estimular o paladar e variar os sabores das refeições e saladas, mude ou inclua alguns temperos e molhos. Vinagres e azeites condimentados com ervas aromáticas e/ou especiarias, alho picado, molho de soja, sumo de limão, vinagretes, molhos à base de maionese light ou de iogurtes naturais são opções que enaltecem a refeição e dão um gostinho diferente. Temos é que ter cuidado com as quantidades de azeite, maionese ou outro tipo de tempero ou molho que se coloca, isto porque vão aumentar o valor calórico da refeição.
Resumindo, seja cuidadoso na escolha alimentar que faça e não se precipite, mesmo para aquelas pessoas que dizem não ter tempo para almoçar, uma boa solução será uma sopa de legumes e uma sanduíche de carne assada com uma folha de alface e uma rodela de tomate. Não entre em monotonias e seja criativo nas escolhas.
