Frutas – Uma Refeição de Verão!

É durante o Verão que o consumo de frutas duplica. Por ser um alimento fresco e de fácil digestão, a maioria das pessoas opta por comer as frutas, especialmente, logo pela manhã – no pequeno-almoço, ou como sobremesa após as refeições principais, ou ainda nos intervalos das mesmas (merendas), devido às inúmeras qualidades que as frutas apresentam do ponto de vista nutricional.

Entre as principais propriedades das frutas, destacam-se:

· O baixo valor calórico: a grande maioria das frutas tem poucas calorias, com excepção de algumas frutas com algum teor de gordura, ou seja, um pouco mais calóricas do que as outras. Aquelas frutas que apresentam o nível de gordura mais elevado são, por exemplo, o abacate e o coco (polpa).

Por serem de baixo valor calórico, os nutricionistas incentivam, constantemente, o aumento do consumo de frutas, por parte de quem está a seguir um plano alimentar, com o objectivo de manter o peso, ou mesmo de emagrecer.

· O elevado teor em água: as frutas contêm uma elevada percentagem de água na sua composição, às vezes podem chegar até aos 90%, como é o caso da melancia. A grande quantidade de água nas frutas contribui para repor a perda através da transpiração, que é mais intensa neste período do ano.

· A presença de vitaminas e sais minerais: as frutas são boas fontes naturais de vitaminas e de sais minerais. Estes nutrientes contribuem para o bom funcionamento do organismo. Dentre das vitaminas, as mais frequentes são: a vitamina C – que está presente nas frutas cítricas (laranja, limão, tangerina), kiwi, morango, goiaba e abacaxi e o betacaroteno (precursor da vitamina A) – que pode ser encontrado nas frutas de coloração alaranjada ou avermelhada, como: manga, mamão, damasco, melão, pêssego e melancia. Em relação aos sais minerais, o potássio constitui o mineral mais abundante nas frutas. Uma das frutas mais ricas neste mineral é a banana.

· Grande quantidade de fibras: a quantidade destes nutrientes nas frutas, normalmente, é elevada – desde que a casca seja consumida. As fibras desempenham um papel muito importante no organismo, estimulando as funções intestinais (a motilidade), além de promoverem uma sensação de saciedade mais rápida, e por um período mais prolongado.

· A variedade nas formas de consumo: as frutas podem ser consumidas de diversas maneiras. Basta é ter alguma criatividade! A mais comum e a que aproveita melhor os nutrientes presentes nestes alimentos é “ao natural” e deve-se também lavar muito bem a casca da fruta para remover os vestígios de pesticidas e afins. Outras opções igualmente saborosas são: sumos naturais, batidos, gelados, purés, doces em calda, mousses, tortas, geleias, licores, vinhos, etc. As frutas também podem servir de acompanhamento para algumas refeições, como por exemplo, em assados, em grelhados e em fondues.

· Serem de digestão rápida: durante o Verão, o ideal é optar por consumir alimentos e/ou preparações de fácil digestão e com pouca gordura, como é o caso da maioria das frutas. Após o consumo, os seus nutrientes são rapidamente absorvidos, evitando assim a sensação de moleza, que é comum após a ingestão de uma grande refeição com muitos alimentos, especialmente neste período do ano.

· Serem boas fontes de energia: o principal nutriente energético encontrado nas frutas é a frutose. Este nutriente pertence ao grupo dos hidratos de carbono simples (açúcares) e fornece, ao organismo, a maior parte das calorias provenientes das frutas.

Depois do que foi dito, não pense em alimentar-se só de frutas, porque as frutas também podem aumentar o peso. Se imaginarmos que beber um copo de sumo de laranja é o mesmo que comer uma laranja, estamos a pensar errado, isto porque uma laranja tem, aproximadamente, 10 gr de hidratos de carbono e o sumo tem mais ou menos umas 3 laranjas, logo vai ter, sensivelmente, 30 gr de hidratos de carbono, que é o equivalente a uma colher de sopa de açúcar.

Por isso, o recomendado é consumir 2 a 4 peças de fruta por dia, opte, preferencialmente, pela fruta fresca da época e mais madura, porque é mais doce, saborosa e natural.

Em seguida apresenta-se uma tabela, que contem algumas opções de frutas com seus respectivos valores calóricos por porção. Escolha as aquelas que são da sua preferência e as que sejam da época. Aproveite para saboreá-las não só no Verão, mas durante o ano todo!

Benefícios de algumas Frutas

Abacaxi – É boa fonte de vitamina C. No entanto existem casos invulgares, de poder causar algumas reacções alérgicas.

Ameixa – São boas fontes de vitamina E e de potássio. Fruta indicada para o tratamento da prisão de ventre.

Banana – Óptima fonte de potássio – e está indicada para quem pratica exercício físico regularmente. Quando comida ainda verde, pode fermentar e causar flatulência.

Figo – É bastante rico em fibras e em potássio.

Kiwi – Excelente fonte de vitamina C e de potássio. Fornece, ainda, fibras solúveis que podem ajudar a diminuir os níveis de colesterol e de triglicéridos sanguíneos, para além de facilitar a motilidade intestinal.

Laranja – Boa fonte de vitamina C, de vitamina B1 e de ácido fólico. Contém ainda pectina – uma fibra solúvel, que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol e de triglicéridos sanguíneos.

Maçã – Consoante a variedade da maçã, assim pode-se ter quantidades de nutrientes diferentes, principalmente de vitamina C. Esta fruta está indica para o tratamento da prisão de ventre e da diarreia.

Melão – As quantidades de nutrientes diferem de variedade de melão. Embora tenham boas quantidades de vitaminas A (betacaroteno), C e de potássio.

Pêssego – Apresenta uma quantidade razoável de vitamina C. É um fruto de fácil digestão, e tem a particularidade de ter uma propriedade laxativa.