Precisamos de ter um sistema imunitário forte porque diariamente, estamos expostos a centenas de agressões vindas do exterior. Embora, o nosso organismo esteja preparado com um complexo sistema de defesa – chamado de sistema imunitário –, nem sempre estamos com esse próprio sistema fortalecido. Em diversas ocasiões o nosso corpo avisa-nos de que algo não está bem. Se temos essas defesas diminuídas, há uma série de sintomas que se manifestam. Alguns deles são bastante evidentes e outros requerem um pouco mais de atenção e cuidado:
- Fadiga e cansaço injustificados;
- Insónias e dificuldade em dormir;
- Náuseas, cólicas e diarreias recorrentes;
- Mais stress e ansiedade;
- Queda excessive de cabelo.
“Entende-se por imunidade a capacidade do nosso organismo ter de defender-se e proteger-se de microrganismos invasores, como por exemplo: bactérias, vírus ou fungos que promovem e causam doenças.”
Se cada vez que estamos perto de alguém, com determinado vírus (ou com outro tipo de bactéria nociva) e facilmente somos contagiados, podem existir razões para suspeitarmos que as nossas defesas estão diminuídas, ou seja, o nosso sistema imunitário está com algum tipo de problema. E rapidamente estamos propensos de contrair uma infecção, com por exemplo, uma gripe, gastroenterite, amigdalite ou outra. Logo a prevenção é a chave do sucesso.
No entanto se tivermos um sistema imunitário forte é a melhor forma de nos protegermos contra todas as infecções. Um estilo de vida saudável e bons hábitos alimentares são fundamentais e desempenham um papel fulcral na manutenção e no fortalecimento da própria imunidade. Se por ventura as nossas defesas andam diminuídas está na altura ideal para reorganizarmos as nossas refeições. Porque os alimentos são ricos em nutrientes, tais como: vitaminas, sais minerais e outras substâncias que auxiliam e favorecem o fortalecimento do sistema imunitário.
Ao atingirmos as doses diárias recomendadas dos alimentos, principalmente, de frutas, vegetais, legumes, cereais e leguminosas estamos a garantir uma melhor defesa do nosso corpo. A ingestão mínima será de três porções de frutas, duas porções de vegetais crus e duas porções de legumes cozidos (é importante lembrar que estas recomendações variam sempre de pessoa para pessoa).
Em seguida estão identificados os nutrientes fundamentais e que devem fazer parte da nossa alimentação diária:
Vitamina A
Apresenta uma actividade muito antioxidante e promove o aumento da produção de glóbulos brancos (as células de defesa do nosso organismo), intensificando dessa forma a capacidade de reconhecer e combater agentes infecciosos. A vitamina A também actua no sistema respiratório, uma vez que favorece a produção de mucos para expelir partículas, deixando as nossas vias respiratórias menos vulneráveis a infecções.
Pode ser encontrada em:
- vegetais de coloração verde escura (espinafre, couve, agrião etc);
- frutas e hortaliças de cor alaranjada, como tomate, meloa, papaia, cenoura e manga;
- também na batata-doce.
Vitamina C
Actua directamente no sistema imunitário auxiliando na produção e na diferenciação dos glóbulos brancos e promove o aumento do número de anticorpos. Para além disso, é um potente antioxidante, portanto, apresenta uma importante função na protecção das células do sistema imunitário.
Pode ser encontrada em:
- frutas cítricas (como limão, laranja, tangerina, clementina, toranja);
- caju;
- kiwi;
- morango;
- bagas de goji;
- vegetais verde-escuros (brócolos, agrião, salsa, rúcula, espinafres).
Vitamina D
Contribui para o normal funcionamento do sistema imunitário. Estudos científicos concluem que esta vitamina apresenta uma função importante na regulação da resposta imunitária, no reforço das defesas e na estimulação da imunidade inata. É possível obter a vitamina D através da exposição solar. Embora esteja presente em alguns alimentos, a quantidade obtida por ingestão é muito reduzida, quando comparada com as quantidades produzidas pela nossa pele. Para manter quantidades adequadas de vitamina D, a suplementação pode ser necessária durante determinadas épocas do ano, como por exemplo no outono e no inverno, quando a exposição solar está diminuída.
Pode ser encontrada em:
- peixes;
- óleo de fígado de bacalhau;
- gema de ovo;
- manteiga.
Vitamina E
Esta vitamina leva ao aumento da produção de anticorpos que vão combater as infecções, além de ter também uma acção antioxidante.
Pode ser encontrada em:
- sementes (girassol, linhaça, gergelim);
- frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, avelãs, amendoins, etc);
- cereais enriquecidos;
- azeitonas;
- salmão.
Ferro
O ferro é um mineral que faz parte da composição de várias proteínas, incluindo enzimas, mioglobina e hemoglobina, actuando assim, no transporte de oxigénio para as células. Alguns estudos têm associado a deficiência de ferro a defeitos na resposta imunitária dos indivíduos.
Pode ser encontrado em:
- vegetais de folhas verde escura;
- leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, etc.);
- cereais integrais (quinoa, arroz e aveia);
- sementes de abóbora;
- sementes de gergelim.
Dica: comer alimentos ricos em vitamina C após ingerir alimentos ricos em ferro irá favorecer uma maior absorção do mineral.
Zinco
Quantidades reduzidas deste mineral pode provocar defeitos metabólicos e estruturais nas principais células de defesa do organismo. O défice de zinco pode afectar a qualidade da pele – que é uma importante barreira física e protectora. Se existirem mais lesões na pele há uma maior probabilidade na entrada de agentes infecciosos.
Pode ser encontrado em:
- leguminosas;
- sementes (de linhaça, abóbora, girassol);
- frutas oleaginosas (amendoins, caju);
- tahine (pasta feita de sementes gergelim);
- gérmen de trigo;
- leite;
- ostras.
Selénio
Este mineral apresenta uma importante acção antioxidante. Por isso ajuda a reduzir e a neutralizar a quantidade de radicais livres no organismo. Estes radicais livres são formados naturalmente durante os processos metabólicos e podem causar danos como inflamação, alterações no funcionamento das células e envelhecimento. De acordo com diversos estudos científicos, a ingestão adequada de selénio tem fortes efeitos antivirais.
Pode ser encontrado em:
- castanha do Pará;
- carne;
- peixe;
- ovos;
- sementes de girassol;
- cereais integrais;
- feijão;
- queijo:
- arroz.
Magnésio
Actua como cofactor de enzimas envolvidas na resposta imunitária e na maturação das células de defesa do nosso organismo. Este mineral ainda apresenta uma importante acção broncodilatadora, melhorando toda a sintomatologia respiratória e a função pulmonar.
Pode ser encontrado em:
- sementes (girassol, linhaça, gergelim);
- frutas oleaginosas;
- leguminosas;
- cereais integrais;
- vegetais;
- legumes de folhas verde escuras.
Mantenha a sua alimentação saudável.
Enquanto está focado e preocupado em aumentar e/ou manter a quantidade de frutas, vegetais e legumes que ingere todos os dias nas doses corretas, também não se esqueça de complementar com outros alimentos saudáveis que o sistema imunitário necessita.
Uma alimentação equilibrada passa também por comer carnes magras, peixe, leguminosas, lacticínios magros, cereais, batatas, frutas oleaginosas (nozes, amêndoas, pinhões, etc), entre outros. Um corpo bem nutrido é um corpo saudável com um sistema imunitário forte.
Assim as proteínas provêm das carnes magras, peixes, lacticínios, ovos, soja e derivados, e são especialmente importantes porque fornecem os aminoácidos que o organismo precisa para construir e fortalecer os vários constituintes do sistema imunitário. Para além disso, as carnes magras também contêm ferro e zinco.
Devemos continuar a beber entre 1,5 a 2,0 litros de água por dia – preferencialmente alcalina –, ou então águas aromatizadas, infusões, tisanas, etc desde que não sejam açucaradas. O ideal é conseguirmos manter uma boa hidratação.
Um último conselho é praticar sempre que possível exercício-físico porque promove muitos benefícios não só a nível físico, como mental e emocional.
