O Verão é a estação do ano mais propícia ao lazer, especialmente para as idas à praia e à piscina, para os passeios ao sol, a prática de exercício físico e para apreciar a natureza. Mas, para poder tirar o máximo partido de um Verão agradável, sem preocupações e mantendo a Saúde é necessário seguir algumas recomendações:
- Cuidados na Armazenagem e Conservação dos Alimentos
É necessário relembrar que no verão, devido às temperaturas elevadas, os alimentos podem-se deteriorar mais rapidamente. Assim, ao comprar frutas, vegetais e legumes devemos analisar atentamente o seu estado geral, evitando comprar aqueles que estiverem murchos, manchados e pisados. A armazenagem deve ser feita logo após as compras e sob refrigeração. Para isso devem utilizar-se as gavetas inferiores do frigorífico para as frutas e verduras. Também não se deve esquecer que existe no frigorífico a parte da congelação, para o armazenamento das carnes e peixes em geral. As carnes só devem ser conservadas no frigorífico a temperaturas de refrigeração, quando consumidas no próprio dia em que foram adquiridas. Dessa forma, pode-se evitar o crescimento e o desenvolvimento de microrganismos prejudiciais à saúde, pois o consumo de alimentos mal conservados pode conduzir a intoxicações alimentares.
Na praia, onde as temperaturas costumam ser mais altas, deve-se ter um cuidado especial, por isso, devem-se conservar os alimentos em recipientes ou bolsas térmicas e mesmo em caixas plásticas. Há que ter atenção às sanduíches feitas, especialmente às que contenham patês, maionese, ovos… pois podem estragar-se facilmente. A refeição ideal terá frutas e saladas variadas bem lavadas, uma sanduíche de pão de mistura com queijo flamengo, peito de peru, tomate e cenoura ralada!
- Hidratação
É nesta altura que as perdas de líquidos e de sais minerais pelo organismo são superiores comparativamente com outras estações do ano, devido à transpiração excessiva, ao esforço físico ou a alterações do tracto gastrointestinal provocadas pela ingestão de alimentos contaminados ou mal conservados, que podem levar a vómitos e diarreias.
Para prevenir a desidratação, devem-se vestir roupas mais leves, fazer exercício físico nos períodos mais frescos do dia (antes das 10h ou depois das 17h), preferindo locais arejados e com sombra, e deve-se essencialmente, estar atento à selecção, conservação e à forma de preparação dos alimentos, não esquecendo de ingerir líquidos constantemente.
Um adulto perde em condições normais um volume de aproximadamente 2,5 litros de água por dia. Assim, a ingestão diária deve cobrir a sua eliminação. As frutas e os legumes contêm entre 70 e 95% de água, um ovo contêm 75%, as carnes, aves e os peixes, entre 40 e 60% e os pães só 35%. O volume restante, de aproximadamente 1,5 litros, deverá ser ingerido sob a forma de líquidos como água pura, chás, sumos, caldos, entre outras alternativas.
Especialmente no Verão, deve-se ter em atenção as bebidas alcoólicas que são consumidas com maior frequência, como as cervejas. Quando ingeridas em grandes quantidades, para além de promoverem alterações psico-motoras, estas bebidas podem levar a uma desidratação maior, pois o álcool “retira” a água das células, agindo como um diurético, ou seja, estimula a formação de urina, com a consequente perda de água pelo organismo.
Deve-se recordar que a libertação de suor é, para além da perda de água, a perda de sais minerais, principalmente sódio, potássio e cloretos, que são fundamentais para o equilíbrio electrolítico do organismo e que devem ser repostos. Para isso, uma boa opção são os sumos de frutas naturais, que são boa fonte destes minerais, vitaminas e de água. Muitas das vitaminas existentes na fruta têm uma acção antioxidante, ou seja, ajudam a combater os radicais livres (substâncias que aceleram o envelhecimento das células e o aparecimento de doenças crónicas). Optar pela fruta da época é o que devia ser recomendado.
- Alimentação
Outro cuidado que se deve ter no verão (e não só no verão como também, nas restantes estações do ano) e para manter a nossa saúde, diz respeito à nossa alimentação. Embora haja uma enorme diversidade e disponibilidade de frutas, verduras e legumes durante o verão, e estes sejam alimentos ricos em vitaminas, sais minerais, água e fibras, o seu consumo não vai completar as necessidades diárias dos outros nutrimentos, tais como proteínas, hidratos de carbono e gorduras.
Apesar do aumento das temperaturas durante o verão provocarem uma ligeira inibição do apetite, deve-se tomar cuidado com os petiscos e sobremesas, geralmente muito calóricos e de difícil digestão devido ao elevado teor de gorduras. Uma boa opção será consumir alimentos menos calóricos e mais saudáveis, substituindo os fritos pelos assados no forno, os gelados de leite por alguns gelados de frutas, o chocolate por barrinhas de cereais, etc.
Uma alternativa para contornar a falta de apetite será o consumo de alimentos de fácil digestão como as saladas, enriquecendo-as com um alimento rico em hidratos de carbono como batata, massas ou leguminosas secas (milho, ervilhas, favas, lentilhas), um alimento fonte de proteínas como os queijos magros, fiambre, atum ou ovos. Para temperar, pode-se usar uma fonte de gordura dando preferência ao azeite (na sua composição apresenta gordura monoinsaturada e ácidos gordos essenciais), contudo nunca se deve esquecer que cada grama de gordura fornece 9 calorias, portanto, deve ser usada em quantidades moderadas. Devem-se trocar os molhos gordos das saladas por sumo de limão (boa fonte de vitamina C), ervas aromáticas e para enriquecer as saladas um iogurte natural magro (também boa fonte de proteínas e cálcio). Usar vegetais de cores variadas é o ideal, isto para evitar a monotonia alimentar e a deficiência de nutrimentos.
Desta forma, opta-se por uma refeição de fácil digestão e nutricionalmente equilibrada que contém alimentos que são boas fontes de vitaminas, água, minerais e fibras (reguladoras), de proteínas (construtoras), de hidratos de carbono e gorduras (energéticas). Esse equilíbrio entre os nutrimentos deve estar sempre presente em todas as refeições do dia, repartidas pelas 3 refeições principais e 2 ou 3 lanches nos intervalos destas, evitando os fritos e os alimentos muito gordos.
Aumentar a ingestão de alimentos que apresentam reduzido valor calórico, como as vegetais, os legumes, as frutas com casca, as leguminosas secas, os cereais integrais, entre outros, é o que deveria ser aconselhado.
– Aproveite o verão!
Tenha sempre em mente os princípios que regem uma alimentação equilibrada que são: a moderação, a variedade e o equilíbrio entre os nutrimentos energéticos (presentes principalmente nos cereais, tubérculos, farinhas e derivados), reguladores (nas verduras, legumes e frutas), construtores (na carne, peixe, leite, ovos) e energéticos por excelência (nos frutos oleaginosos, gorduras e óleos).
Uma alimentação equilibrada é a base de uma vida saudável. Aproveite o verão, mas cuide da sua saúde!
