O nosso organismo contém, pelo menos, 10 mil proteínas diferentes, que são partes integrantes de praticamente todo o nosso corpo. Cada proteína é sintetizada a partir de somente 20 aminoácidos distintos (que são considerados os “tijolinhos” destas grandes moléculas). As proteínas são consideradas macronutrientes por serem fundamentais ao organismo em quantidades moderadas, e por fornecerem energia. São responsáveis por realizar várias funções, tais como: crescimento e a síntese de hormonas, enzimas e anticorpos.
Além disso, também actuam na restauração de proteínas corporais, constroem novos tecidos, contribuem para a produção de vários fluídos corporais (como por exemplo: leite materno, esperma e mucos), além de representarem uma fonte de energia como dito anteriormente. Não é de admirar, então, que com tantas funções que as proteínas sejam uma parte essencial da alimentação. Todos os dias, precisamos de comer uma quantidade adequada de proteínas para ajudar a manter o nosso organismo saudável.
Embora as carnes (onde se inclui todos os tipos de carnes, peixes e mariscos existentes. Por exemplo, desde a carne de vaca, aves, porco, peixes e frutos do mar) sejam uma excelente fonte deste nutriente fundamental à nossa saúde e ao nosso bem-estar, existem uma abundância de alternativas saudáveis para a proteína da carne e equivalentes.
Visão global
Existem dois tipos de proteínas: as completas (alto valor biológico) e as incompletas (de baixo a médio valor biológico). As proteínas completas fornecem todos os aminoácidos essenciais, que nós não conseguimos sintetizar no nosso organismo. Já nas proteínas incompletas, por outro lado, estão ausentes um ou mais dos aminoácidos essenciais e devem ser combinados com outras proteínas chamadas de proteínas complementares, que podem ser responsáveis pela ingestão dos aminoácidos que faltam.
Em geral, entre 10 a 15% das calorias diárias devem provir das proteínas (salvo raras excepções). A dose diária recomendada de proteínas, que atende às necessidades da maioria dos indivíduos saudáveis, é de 46 gramas por dia para as mulheres e 56 gramas por dia para os homens. Ou então, aproximadamente 0,8 gramas diárias por quilo de peso.
1. Lacticínios e Ovos
Os produtos lácteos e os ovos são boas fontes proteicas de origem animal, que não provêm da carne. Uma vantagem de escolher e comer estes alimentos ao invés de alimentos de origem vegetal é que os primeiros apresentam na sua constituição proteínas completas, enquanto que os alimentos de origem vegetal normalmente não o fazem.
Um ovo de galinha, ou 50 gramas de queijo, ou um copo de leite ou um iogurte fornece – cada um – de 7 a 8 gramas de proteína de elevado valor biológico. Para controlar a ingestão calórica convém que escolha as variedades e/ou as opções com pouca gordura ou sem gordura.
2. Soja, Feijão e Outras Leguminosas
Soja, feijão, grão-de-bico, lentilhas, ervilhas e outras leguminosas são excelentes alternativas à proteína da carne. Com a excepção da soja, que é considerada a única proteína vegetal completa, os restantes alimentos contêm proteínas incompletas. Também é importante referir que se forem ingeridos cereais e sementes juntamente com as leguminosas na mesma refeição, a pessoa consegue obter todo o tipo de aminoácidos necessários, o que proporciona, desta forma, uma proteína completa (ou de alto valor biológico).
Por exemplo, para incluir leguminosas na sua alimentação, coma uma chávena de chá de feijão (qualquer qualidade), ou de lentilhas, ou de grão-de-bico ou uma chávena almoçadeira de sopa de feijão, cada um dos quais fornece aproximadamente 14 gramas de proteína. Se utilizar soja nas suas refeições, por exemplo, utilizar tofu como substituto da carne nas receitas, pode chegar a ingerir 17 gramas de proteína por chávena de chá.
Sopa de Soja 
Frutas Oleaginosas
3. Sementes e Frutas Oleaginosas
Outras alternativas à proteína da carne podem-se incluir as sementes e as frutas oleaginosas. Como já foi referido anteriormente, as proteínas de origem vegetal são consideradas proteínas incompletas. Se estes alimentos forem combinados com legumes, vegetais e leguminosas originam proteínas completas. Uma vantagem destes alimentos é que são relativamente fáceis de transportar e necessitam de pouca preparação e armazenamento/acondicionamento.
Por exemplo, se tivermos aproximadamente 30 gramas de amêndoas para um lanche saudável durante o dia, esta quantidade dar-lhe-á 6 gramas de proteínas, enquanto que duas colheres de sopa de manteiga de amendoim numa sanduíche fornece apenas 8 gramas de proteínas. Cem gramas de sementes de girassol contêm, mais ou menos, 21 gramas de proteínas. Podem-se utilizar as sementes e frutas oleaginosas como complemento das refeições de forma a adicionar proteínas extras.
